糖質＝糖類ではない
今回は、最近よく聞く「糖質」と「糖類」の違いについてお伝えします
言葉では少しの違いですが実はとても大きな違いがあります
「炭水化物」とは糖質＋食物繊維
「糖質」とは、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称→糖類＋オリゴ糖＋多糖類（でんぷん等）＋糖アルコール（キシリトール等）
「糖類」とは、「糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの」
つまり→ブドウ糖、果糖、砂糖、乳糖、麦芽糖
※多糖類：でんぷん、グリコーゲンなど
※糖アルコール：糖類を還元（水素を添加）して作られる物質で、消化されにくいため、低カロリー甘味料として使用される。マルチトール、キシリトールなど
糖類ゼロ（ブドウ糖、果糖、砂糖、乳糖、麦芽糖がゼロ）の食品を選んでも糖質（オリゴ糖やでんぷん等）は含まれています！
その為ワードに安心してたくさん食べていると血糖値が上がってしまうこともあります
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます
インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが
急激に上昇すると
①インスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなる
②眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にする
→イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招く
ということが分かっています
糖質の摂り過ぎにも注意が必要
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます
この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象になり髪や骨の老化も進行させてしまいます
ですから、糖質は総カロリーの6割を超えないようにしましょう！
血糖値を急激に上げない方法
急激に上げないためには食べる順番が重要ポイント
①「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から食べる→食物繊維は糖の吸収を緩やかにする
②ごはんやパンなどの主食は糖質を多く含むので、一番最後に食べる
③ゆっくりよく噛んで食べる→同じ物を食べても、よく噛むと糖質の吸収スピードは緩やかになる
まとめると
懐石料理の順番でゆっくりよく噛んで食べるイメージ （╹◡╹）♡
血糖値を上げにくいおすすめの食品・栄養素
水溶性食物繊維
こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜
注意：野菜なら何でもよいのではなく、根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも
水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメ
理由は、糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇が防げるから！
水溶性食物繊維は、４〜５g以上の摂取が有効といわれています。納豆は食物繊維が豊富で水溶性と不溶性の２種類の食物繊維がバランスよく含まれています( ´ ▽ ` )
（参考） e-ヘルスネットより 厚生労働省策定の食物繊維「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上
不足しがちな食物繊維を補うものとして、みさ的には「切り干し大根」がお勧めです！ 切り干し大根の方が生の大根より栄養も豊富ですし包丁もいらないし、保存が効きます(^-^)v 煮物のイメージが強い切り干し大根ですが、軽く洗って水で戻してオリーブオイル、塩、お酢、そして カットレモン（冷凍でOK）を加えてサッパリいただくのがみさ流です❤️
良質な油＆お酢
青背魚の油やえごま油、アマニ油などの「オメガ3系」、オリーブオイルやアボカドオイル、米油などの「オメガ9系」
意外に思うかもしれませんが
良質の油は、消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにし、その結果脂肪をつきにくくしてくれます
お酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあります！
健康のために良質な油とお酢をとりましょう
サラダドレッシングには「えごまオイル＆ビネガー」や「オリーブオイル＆バルサミコ」などが良いですね♪
※参考：揚げ物や脂っこい炒め物などを食べる時にレモンを絞ったり少しお酢をかけて食べると良いです。唐揚げやカツにレモンが付いているのにはちゃんと理由があったんですよ〜（みさはレモン酢を持ち歩いていて何にでもかけます。納豆にもかけます）
タンパク質・脂質
タンパク質や脂質も消化に時間がかかり胃の中に長く滞留し、糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます
ごはんに卵１個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなります( ´ ▽ ` )
※ちなみに、みさは卵かけ納豆玄米ご飯が主食です(^-^)v
うどんなら、かけうどんよりも肉うどんや温玉うどんを選ぶなど、炭水化物だけではなくタンパク質や脂質と組み合わせると良いです
ドライフルーツ＆ナッツ
日本人（成人）の１日の食物繊維摂取の目標量は、男性20g〜/女性18g〜ですが、実際は14g前後と目標に届いていない状況((((；ﾟДﾟ)))))))
食物繊維不足を補うには、おやつにドライフルーツやナッツを食べるのがオススメです
ドライフルーツに含まれるペクチンは水溶性の食物繊維で血糖値を上げにくい食べ物の１つです
ナッツ類は食物繊維だけではなく良質のタンパク質や脂質も同時に摂取できます（╹◡╹）♡
参考：ドライフルーツやナッツはみさ的には「無印良品」のものが良いと思っています（無印良品の回者ではありませんよ〜入手のしやすさ、コスパ、ボリュームなどちょうど良いです）
最後に
「糖類ゼロ」を選ばれていらっしゃる殆どの方が
健康やウェイトコントロールを意識されていると思います
体に脂肪をつきやすくしないためには血糖値の急激な上昇を防ぐことが何より大切です
血糖値の上昇を抑制するサプリメント（賢者の食卓など）などもありますが、そうしたものはコスト的に継続が難しかったりします(/ _ ; )
お金をかけなくてもほんの少し意識をするだけで血糖値の急激な上昇は予防できます！
幸か不幸か緊急事態宣言やまんえん防止法により外食の機会も減っています
この機会を食生活を見直す良いチャンスと捉え、糖質ゼロや糖類ゼロなどのワードに惑わされず
スーパーやコンビニなどで食品を選択する際は以上の内容を参考にして
血糖値コントロールにお役立ていただけますと幸いです❤️
補足ですが、糖質でもでんぷんやオリゴ糖など血糖値が上がりやすいものと
人工甘味料のエリスリトール・ラカント・パルスイートのように血糖値があがりにくいものがあります
ので、合わせて覚えておくと良いですね！
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